摘自：黎涌明.高强度间歇训练对不同训练人群的应用效果[J].体育科学,2015,35(08):59-75+96.
1 定义
为了更为全面地了解ＨＩＴ这种训练方法，下面将ＨＩＴ置于常见的训练方法当中来进行介绍。首先，常见的训练方法可以根据训练过程中有无间歇分为“无间歇类”和“有间歇类”两大类，“无间歇类”训练方法包括持续训练（ｃｏｎ－ｔｉｎｕｏｕｓｔｒａｉｎｉｎｇ）、法特莱克训练（Ｆａｒｔｌｅｔｔｒａｉｎｉｎｇ）和变速训练（ｐａｃｅｔｒａｉｎｉｎｇ）；“有间歇类”训练方法包括间歇训练（ｉｎ－ｔｅｒｖａｌｔｒａｉｎｉｎｇ，即ＨＩＴ，具体定义见下文）和重复训练（ｒｅｐｅ－ｔｉｔｉｏｎｔｒａｉｎｉｎｇ）。相比于“无间歇类”训练方法，“有间歇类”的两种训练方法都有间歇，都属于“间歇式（ｉｎｔｅｒｍｉｔｔｅｎｔ）”训练方法。“无间歇类”训练方法可根据训练节奏（强度）的改变与否分为两个亚类，第一个亚类是持续训练，其训练节奏（或强度）不改变；第二个亚类包括法特莱克训练和变速训练，其训练节奏（或强度）改变，其中，法特莱克训练的训练节奏（强度）是无计划地改变，而变速训练的训练节奏（强度）是有计划地改变。“有间歇类”训练方法又可根据间歇休息的充分与否分为两个亚类，第一个亚类是间歇训练（即ＨＩＴ），其间歇休息不充分；第二个亚类是重复训练，其间歇休息充分。这两个亚类又可根据练习的强度进一步细分为次最大强度（强度从无氧阈强度到全力强度）和全力强度。根据组织形式的不同，间歇训练可以发展有氧能力或无氧能力，而重复训练可以发展无氧能力（图１）。不同竞技体育项目的训练计划中几乎都包括了以上所有训练方法，只是不同训练方法的比重和实施形式根据项目特征的不同而有所区别。
ＨＩＴ对应的负荷强度都为≥无氧阈（ａｎａｅｒｏｂｉｃｔｈｒｅｓｈｏｌｄ，ＡｎＴ）或最大乳酸稳态（ｍａｘｉｍａｌｌａｃｔａｔｅｓｔｅａｄｙｓｔａｔｅ，ＭＬＳＳ），ＨＩＴ对应的负荷持续时间则从几秒钟到几分钟不等，ＨＩＴ对应的间歇休息强度为静息或低强度，ＨＩＴ对应的间歇休息持续时间基本上没有明确的要求。鉴于此，本研究对ＨＩＴ的定义为，以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。由于≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度属于高强度，因此，间歇训练属于高强度训练（间歇训练＝ＨＩＴ）。
2 HIT对普通人群的训练效果
普通人群是ＨＩＴ研究的主要对象，本研究所搜索的文献中有＞４４篇来自这一群体，这一群体的ＶＯ２ｍａｘ大都＜５０ｍｌ／ｍｉｎ／ｋｇ。对这一群体ＨＩＴ训练效果的评价主要包括ＶＯ２ｍａｘ／ｐｅａｋ、运动能力、代谢酶和能源物质的变化。与对运动员群体的ＨＩＴ研究一样，ＶＯ２ｍａｘ也是研究
普通人群ＨＩＴ训练效果的常用指标。在报道普通人群ＶＯ２ｍａｘ变化的文献中，ＨＩＴ大都能够显著提高ＶＯ２ｍａｘ／ｐｅａｋ（对ＨＩＴ的荟萃分析同样显示ＨＩＴ能够提高健康和年轻人群的ＶＯ２ｍａｘ［６４］），但是已有研究中也报告ＣＴ同样能够显著提高ＶＯ２ｍａｘ／ｐｅａｋ，这似乎说明对于没有训练经历的人群，任何形式的训练（每周≥２次，持续≥３ｗ，不管是ＨＩＴ还是ＣＴ）都能够带来ＶＯ２ｍａｘ／ｐｅａｋ的显著提高，而并不能证明ＶＯ２ｍａｘ／ｐｅａｋ的显著提高是由ＨＩＴ造成的。其他与运动能力相关的指标也存在类似的情况。
对于相当比例的普通人群来说，保持一定的体力活动量是运动锻炼的主要目的之一。世界卫生组织公布的导致全球人口死亡的前六大致因中有五个与体力活动不足有关。随着社会节奏的加快，缺乏时间（ｌａｃｋｏｆｔｉｍｅ）成为影响普通人群运动锻炼的因素之一，如何花更少的时间达到同样或更佳的运动锻炼效果成为众多普通人群追求的目标。研究表明，ＨＩＴ可以增加全身有氧能力，提高胰岛素敏感性，软化动脉血管，降低由于体力活动不足导致相关疾病的风险，并且这种效果与ＣＴ相似。在这个前提下，ＨＩＴ的优势就突显出来，其能够花更少的时间达到ＣＴ同样的效果（即省时，ｔｉｍｅ－ｅｆｆｉ－ｃｅｉｎｔ）。此外，相比于ＣＴ，ＨＩＴ这种组织形式更易于被练习者接受（ｍｏｒｅｅｎｊｏｙａｂｌｅ）。
在健身行业，ＨＩＴ同样还受到减肥人群的青睐。美国运动医学协会公布的２０１５年全球健身趋势中，ＨＩＴ首次入选前２０，并成为仅次于自重训练的健身锻炼方法。Ｔａｌａｌｉａｎ等人对８名普通女性（♀，２２ｙｒｓ，６５ｋｇ，３６ｍｌ／ｍｉｎ／ｋｇ）进行了间歇训练（７次１３天（１０×４ｍｉｎ［９０％ＶＯ２ｐｅａｋ］／２ｍｉｎ［０］）），结果发现受试者在训练前后的脂肪氧化能力和线粒体酶活性（β－ＨＡＤ（β－羟脂酰－ＣｏＡ脱氢酶），ＣＳ）都显著提高。遗憾的是，此研究未安排对照组，无法证明这种效果是由训练本身（７次１３天）还是由ＨＩＴ造成的。同样的情况也存在于其他研究。Ｔｒａｐｐ等人将普通女性分成ＨＩＴ组（自行车３×１５ｗ（≤６０×８ｓ［ａｌｌｏｕｔ］／１２ｓ［０］））、ＣＴ组（自行车３×１５ｗ（１０～４０ｍｉｎ［６０％ＶＯ２ｐｅａｋ］））和对照组（无训练）进行研究，结果发现只有ＨＩＴ组体重和脂肪含量发生显著下降。这些研究似乎都表明，ＨＩＴ是降低皮下脂肪和腹部脂肪的一种有效方法。尽管如此，Ｍａｃｐｈｅｒｓｏｎ等人对两组人群分别进行ＨＩＴ（跑步３×６ｗ（４～６×３０ｓ［ａｌｌｏｕｔ］／４ｍｉｎ［０］））和ＣＴ（跑步３×６ｗ（３０～６０ｍｉｎ［６５％ＶＯ２ｍａｘ］）），发现两组受试的体脂百分比都显著下降，但ＨＩＴ组和ＣＴ组间无显著差异。Ｔｊｏｎｎａ等人也发现ＨＩＴ组和ＣＴ组对于降低体重和脂肪含量的效果一样。Ｋｅａｔｉｎｇ等人专门对肥胖人群（♂＆♀，１８～５５ｙｒｓ，２２～２５ｍｌ／ｍｉｎ／ｋｇ）进行了研究，发现ＣＴ组（自行车３×１２ｗ（３０～４５［５０％～６５％ＶＯ２ｐｅａｋ］））降低体脂的效果甚至要好于ＨＩＴ组（自行车３×１２ｗ（４～６×３０～６０ｓ［１２０％ＶＯ２ｐｅａｋ］／２～３ｍｉｎ［０］））和对照组（牵拉，按摩，健身球）。因此，对于ＨＩＴ是否比ＣＴ更有效地降低脂肪这一观点还存在争议，对ＨＩＴ降低脂肪的机制的研究还不够，支持ＨＩＴ的证据认为ＨＩＴ能够同时提高有氧和无氧代谢能力，降低抗胰岛素性，并以此来提高脂肪氧化能力。从能量摄入和输出的角度来看，我们认为对于以降脂为目的的研究来说，如果不能控制不同干预手段（ＨＩＴ或ＣＴ）的总能量消耗（运动）和能量摄入（饮食），是很难界定何种训练方法更利于降脂。此外，以往的研究表明，当运动强度≥８５％ＶＯ２ｍａｘ时，脂肪几乎不再参与供能，代谢能量几乎只来自体内糖的分解。鉴于ＨＩＴ的强度往往≥８５％ＶＯ２ｍａｘ，这样ＨＩＴ时能量代谢的物质来源几乎全部为糖，而很难消耗到脂肪。因此，ＨＩＴ能有效降低脂肪的机制可能不在于ＨＩＴ提高了ＨＩＴ过程中有脂肪消耗，而在于ＨＩＴ提高了日常生活和运动（如ＣＴ）中身体氧化脂肪的能力。当然，这一猜测还有待进一步的证实。
综上所述，以普通人群为研究对象的研究文献表明，ＨＩＴ能够同时提高普通人群的有氧和无氧代谢能力，提高脂肪氧化能力，是一种省时有效的健身锻炼方式。但是，仍需要更多有关ＨＩＴ提高脂肪氧化能力机制的研究。
